Perché ci gonfiamo
In tantissimi, uomini e donne e a qualsiasi età, hanno accusato almeno una volta gonfiore dopo aver mangiato. Non si tratta di quella sensazione di pienezza da dopo pasto ma di una visibile distensione addominale dovuta all’ingestione di cibi che tendono a fermentare. Per via della fermentazione di alcune sostanze contenute in questi alimenti alleati del gonfiore, si forma del gas. L’equilibrio dei batteri che vivono nel colon viene alterato e si manifestano sintomi come gonfiore addominale, meteorismo e problemi digestivi. Il gonfiore, infine, può essere il segno di alcune condizioni patologiche come la sindrome dell’intestino irritabile, la celiachia, la stipsi, l’intolleranza al lattosio. Secondo alcune stime, fino al 90% dei pazienti con il colon irritabile manifestano pancia gonfia.
Gli zuccheri che fermentano: i FodMap
Un acronimo raccoglie quegli zuccheri che possono portare al gonfiore: FodMap. F sta per Fermentabili, ovvero carboidrati che producono gas; O per Oligosaccaridi, come i galatto-olisaccaridi, zuccheri contenuti nei legumi; D per Disaccaridi, come il lattosio; Monosaccaridi come il fruttosio per la M e Polioli per la P, come il sorbitolo e il mannitolo, utilizzati come dolcificanti artificiali. Una dieta a basso contenuto di FodMap è ormai utilizzata come strategia terapeutica per la sindrome dell’intestino irritabile che ha il gonfiore tra i suoi sintomi: si elimina il consumo dei cibi che contengono questi zuccheri privilegiandone altri. Tra i “cibi no” secondo la dieta low-FodMap ci sono anche i prodotti del grano come pasta e pane. Anche questi possono gonfiare la pancia? «Grano, segale e orzo contengono fruttani che fanno parte di quegli zuccheri fermentabili. Non bisogna però fare un processo a pasta e pane già sotto accusa per tanti altri motivi. Il rischio è maggiore se assunti in grandi quantità, masticati poco, aggiunti a tanti grassi. In realtà occorre fare molta attenzione alla provenienza e al sistema di produzione per prevenire una digestione lenta. Pasta a lenta essiccazione, pane fatto con il lievito madre sono estremamente più digeribili delle versioni commerciali».
Legumi (come mangiarli senza problemi)
Lenticchie, fagioli, piselli, soia, ceci sono tra i primi della lista ma sono anche tra gli alimenti che nessun nutrizionista si sentirebbe di sconsigliare, a meno che non si soffra di qualche particolare disturbo. «Il meteorismo legato al consumo di leguminose e di altri ortaggi spesso è dovuto al fatto che il nostro intestino si è abituato ad alimenti molto raffinati e si è disabituato alla fibra. Quando capita di mangiare cibi ricchi di fibre reagisce in modo anomalo, fermentando, gonfiando la pancia di aria e rallentando la digestione. Occorre pertanto introdurre i legumi inizialmente in un pasto alla settimana facendo piccoli assaggi, poi piccole porzioni, e aumentarne gradualmente frequenza e quantità; occorre inoltre avere grande cura nella scelta, nella preparazione e nella cottura», suggerisce la dottoressa Pastore. «Scegliere legumi secchi di qualità evitando quelli precotti in scatola; lenticchie e piselli decorticati sono già pronti per la cottura mentre gli altri occorre lasciarli in ammollo una notte, o comunque 12 ore, avendo l’accortezza di cambiare l’acqua un paio di volte, in modo da ammorbidirli il più possibile. L’acqua che si utilizza per lessarli non deve essere quella utilizzata per l’ammollo, non deve essere aggiunto sale ma un pizzico di bicarbonato per renderli più morbidi e leggeri; un consiglio in più è quello di aggiungere erbe carminative che evitano la fermentazione, le migliori sono alloro, zenzero fresco, santoreggia e, se piace, la menta. Con il tempo e la pazienza le leguminose non dovrebbero più gonfiare la pancia, nel caso si consiglia di optare solo per le lenticchie, in particolare quelle rosse, perché sono più digeribili».
Cavoli, broccoli & co.
Stesso discorso per le crucifere, o brassicacee. Cavoli, cavolfiori, broccoli, cavoletti di Bruxelles, verze, rape, ravanelli fermentano e rigonfiano. Tra questi però si nascondono dei veri e propri “super foods”, come li chiamano gli anglosassoni, cibi dalle proprietà anti-cancro e pilastri di una dieta salutare. «Sono per lo più ortaggi tipici della stagione invernale, preziosi perché ricchi di composti vegetali, sulforafano e indolo-3-carbinolo ad azione antitumorale, antiossidanti, vitamine del gruppo B, potassio e calcio. Per limitare gli effetti collaterali legati alla fermentazione, in persone con intestini particolarmente sensibili o mal funzionanti, devono essere consumati in piccole porzioni e non più di una volta alla settimana. In quel pasto, per facilitare la digestione, occorre alleggerire i grassi riducendo condimenti, scegliere alimenti proteici con pochi grassi e limitare le porzioni di carboidrati».
Carciofi, cipolle e lattuga
Anche altri tipi di ortaggi possono spingerci ad allentare la cintura dei pantaloni. Tra questi i carciofi, che causano anche meteorismo, le cipolle, la lattuga a foglia larga. «Gli ortaggi che contengono molta fibra, soprattutto se insolubile e soprattutto se consumati crudi come la lattuga e i carciofi, vanno incontro facilmente a fermentazione a livello intestinale. Masticare molto e mangiare lentamente aiutano ad ammorbidire le fibre facilitando la digestione, anche se per molte persone questi accorgimenti non sono sufficienti. Capire il proprio livello di tolleranza anche in termini di porzione è fondamentale per riuscire ad introdurli nella propria alimentazione». «Le cipolle contengono una buona percentuale di fibra ma soprattutto sono fonti di fruttani, che rientrano nei FodMap, carboidrati a catena corta che fanno parte delle fibre solubili prebiotiche molto benefiche per la salute del nostro apparato gastro-intestinale, ma che possono dare gonfiore, crampi e problemi digestivi ad alcune persone particolarmente sensibili».
Mele e prugne
Cinque è il numero magico quando si parla di frutta e verdura: così possiamo fare il pieno dei loro nutrienti e goderne dei benefici. Tra i frutti più apprezzati ce ne sono alcuni che, oltre a fibre e zuccheri naturali, lasciano però in eredità anche la produzione di gas, ad esempio le mele. Anche prugne e uva passa sono da inserire nella black list dei cibi nemici. «La frutta contiene fruttosio, fruttani e polioli, carboidrati a catena corta che possono causare qualche problema alle persone con colon irritabile o con problemi digestivi. Zuccheri e fibre fermentano, stimolando la produzione di gas come idrogeno, metano e biossido di carbonio che provocano gonfiore, meteorismo, crampi fino a diarrea o costipazione. Può essere utile mangiarli pian piano bevendo una tisana tiepida al finocchio o alla melissa per limitare l’effetto sgradito e rilassare la muscolatura dell’apparato digerente».
Latte e derivati
Tra le condizioni associate al gonfiore addominale c’è sicuramente l’intolleranza al lattosio. In questo caso spesso bastano una tazza di latte o una fetta di formaggio molle per accusare gonfiore e crampi addominali. La colpa è del lattosio, lo zucchero che non viene digerito a causa del deficit di lattasi, l’enzima necessario per farlo, e che, pertanto, fermenta e gonfia. «Se l’intolleranza al lattosio è stata diagnosticata correttamente, l’alternativa più semplice è utilizzare latte e latticini senza lattosio. Si tratta di alimenti con le stesse proprietà nutritive delle versioni con lattosio, fra cui il contenuto di calcio, vitamina D e grassi, con il lattosio già scisso nei due zuccheri semplici: galattosio e glucosio, liberi di essere assorbiti senza creare problemi intestinali. Grana e parmigiano con stagionatura superiore a 30 mesi sono altamente digeribili in quanto il lattosio è completamente fermentato. Lo yogurt contiene delle percentuali di lattosio veramente esigue pertanto è meglio tollerato del latte. Spesso l’intolleranza al lattosio non è mai assoluta e piccole quantità distribuite durante la giornata vengono meglio tollerate rispetto a grandi quantità introdotte in un unico pasto. Latte vegetale e tofu sono invece le alternative completamente prive di lattosio».
Zenzero toccasana
Antinfiammatorio per eccellenza, lo zenzero può essere utilizzato anche per regolare il gonfiore addominale. Perché non aggiungerlo a una buona spremuta di agrumi, o a una centrifuga con frutta e verdura, facendo attenzione a quelle che fermentano di più? «La presenza del gingerolo, costituente attivo dello zenzero fresco, rende questa spezia un alimento dalle proprietà interessanti e per questo da aggiungere a cibi freschi o bevande, sia sotto forma di spezia in polvere sia come radice fresca. Aiuta infatti a migliorare la motilità intestinale e ha proprietà antinfiammatorie, analgesiche, calmanti e antibatteriche. Inoltre è una fonte di molecole dall’azione antiossidante, che aiuta a combattere l’azione dei radicali liberi, e di vitamine necessarie per il buon funzionamento del metabolismo e quindi della digestione, in particolare dei grassi».
Asparagi e cetrioli
Il gonfiore addominale può essere dovuto anche alla ritenzione idrica. Utile una dieta con meno sodio, contenuto in tanti prodotti come carni processate e insaccati, e più liquidi. 1,5-2 litri di acqua al giorno, oppure 8-10 bicchieri, sono l’obiettivo ma esistono anche cibi che aiutano la diuresi. Tra questi gli asparagi e i cetrioli che di acqua ne contengono oltre il 95%. «La ritenzione idrica può avere diverse cause, sicuramente un’alimentazione ricca di sale ma anche di zuccheri semplici contribuisce a trattenere i liquidi. Frutta e verdura contengono potassio che contrasta la ritenzione di sodio pertanto devono essere presenti nella dieta quotidianamente. Circa l’80% dei liquidi necessari all’organismo deve essere soddisfatto bevendo, la restante parte sarebbe meglio assumerla attraverso gli ortaggi che hanno il vantaggio di apportare anche vitamine e minerali. Oltre ai cetrioli, che contengono in assoluto la percentuale più alta di acqua, ci sono anche lattuga iceberg, sedano, ravanelli, pomodori, peperoni verdi, spinaci, broccoli, carote. Anche la frutta come fragole, anguria, pompelmo, melone e arance».
Pesce
Digeribile, sano e con i grassi “buoni”, gli omega-3 di cui molte specie sono ricchi: il pesce difficilmente gonfierà la pancia e rallenterà la digestione. «Il pesce così come la carne bianca sono alimenti altamente digeribili soprattutto se cucinati in modo gustoso ma povero di grassi. Il pesce contiene non solo omega 3 ma anche acidi grassi monoinsaturi tipici anche dell’olio di oliva, soprattutto extravergine», ricorda la dottoressa Pastore.
Il finocchio
Prevenire, oppure ostacolare il gonfiore addominale, bevendo una tisana. Quando si parla di contrasto al gonfiore il finocchio la fa da padrone: «Il finocchio svolge una funzione carminativa, aiuta cioè a evitare la fermentazione, così come la menta, il coriandolo, il cumino, il cardamomo, la melissa, la malva e l’anice stellato. Si possono utilizzare da soli oppure tutti insieme per un’azione più efficace».
FONTE SILVIA TURIN
